บริหารสุขภาพจิตเพื่อสุขภาพ

รู้ไหมว่าจริงๆแล้ว การที่จะมีสุขภาพกายใจที่แข็งแรงและแจ่มใสนั้น ไม่ใช่เพราะการออกกำลังกายทางร่างกายเพียงอย่างเดียว แต่ยังหมายถึงการบริหารจิตอีกด้วย ซึ่งวิธีการบริหารจิตก็ไม่ใช่เรื่องยาก อย่างเช่นที่ นพ.สุรเกียรติ อาซานานุภาพ ได้เปิดเผยเอาไว้ในหนังสือหมอชาวบ้านค่ะ ขอบอกเลยว่าแต่ละวิธี ง่ายและดีต่อสุขภาพกายใจสุดๆเลย

          การบริหารจิตมีผลต่อสุขภาพกาย สมอง และจิตใจพอๆกับการบริหารกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีผลต่อการพัฒนาสมองด้วยการกระตุ้นให้เกิดการ­­­งอกใหม่และการปรับวงจรใหม่ของเซลล์สมอง ซึ่งมีผลต่อการพัฒนาจิตใจให้สมบูรณ์และมีความสุขสงบเย็นอีกต่อหนึ่ง

การบริหารจิตควรทำให้เป็นกิจวัตรในชีวิตประจำวัน ซึ่งพอรวบรวมไว้ 10 วิธี ดังนี้

1. ออกกำลังกาย  เช่น วิ่งเหยาะ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ฝึกชี่กง รำมวยจีน (ไท่เก๊ก) ฝึกโยคะ เป็นต้น ในการออกกำลังกายสามารถบริหารจิตไปในตัว โดยการใช้สติระลึกรู้อยู่กับจังหวะการเคลื่อนไหว ในช่วงแรกอาจใช้วิธีนับ (เช่น นับซ้าย-ขวา นับ 1-2 หรือ 1 ถึง 10 กับจังหวะก้าว) เป็นตัวช่วย จนสติมั่น ก็ไม่ต้องนับ

2. นอนหลับให้เพียงพอ ประมาณ 6-8 ชั่วโมง  การนอนหลับดีมีผลต่อการพัฒนาสมอง หลีกเลี่ยงการอดนอนและการมีอารมณ์เครียดติดต่อกันนาน ๆ เพราะมีผลลบต่อร่างกาย สมองและจิตใจ

3. บริโภคอาหารสุขภาพตามหลักธงโภชนาการ  โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดหวาน มัน เค็ม หันมากินปลา กินผักและผลไม้ให้มาก ๆ ไขมันโอเมก้า 3 ในปลา (เช่น ปลาดุก ปลาซ่อน) มีผลดีต่อการสร้างเซลล์สมองใหม่ และหลีกเลี่ยงการบริโภคสุรา ยาสูบ และสารเสพติด

4. หมั่นเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ  โดยการอ่าน การฟัง การค้นคว้า การหาประสบการณ์ใหม่ๆ การคิดใคร่ครวญ การถาม การบันทึกตามหลัก "สุ. จิ. ปุ. ลิ." ควบคู่กับการฝึกใช้ความคิดเป็นประจำ เช่น การฝึกแก้ปัญหา การเล่นไพ่ การเล่นเกมต่าง ๆ

5. ฝึกสมาธิ  เช่น ฝึกอานาปานสติ สวดมนต์ ไหว้พระ เดินจงกรม ทำละหมาด อธิษฐานจิตวันละอย่างน้อย 1-2 ครั้ง นานครั้งละ 5-10 นาที ช่วยให้จิตใจมั่นคงสงบนิ่ง ไม่วอกแวก ฟุ้งซ่าน ขาดสมาธิ หรือใจลอยง่าย ควรรักษาจิตที่นั่งแต่ตื่นรู้ไว้ตลอดเวลาของการปฏิบัติสมาธิ อย่าให้นานจนหลับหรือเข้าสู่ภวังค์ จะทำให้จิตเฉื่อยเนือย นำมาใช้งานในการรับรู้สิ่งเร้าอย่างรู้เท่าทันไม่ได้ ซึ่งต่างจากสติ

6. เจริญสติ-รู้ตัวกับอิริยาบถและกิจกรรมต่างๆ  เช่น ระลึกรู้ตัวอยู่กับการนั่ง นอน ยืน เดิน การเคลื่อนไหวจังหวะขณะออกกำลังกายต่าง ๆ การทำกิจวัตรประจำวัน เช่น แปรงฟัน อาบน้ำ ดื่มน้ำ กินอาหาร เคี้ยวข้าว ล้างจาน กวาดบ้าน ถูบ้าน ซักผ้า รีดผ้า ให้มีความตื่นรู้อยู่กับปัจจุบันขณะเมื่อจิตอยู่กับปัจจุบัน ก็จะสงบเย็น มีความสุข มีประสิทธิภาพในการทำกิจที่อยู่ตรงหน้า ไม่หวนคิดเสียใจกับเรื่องที่เกิดขึ้นมาแล้วในอดีต หรือคิดกลัวกังวลกับเรื่องอนาคตที่ยังมาไม่ถึง ทำให้จิตใจฟุ้งซ่าน เป็นทุกข์ เครียด สูญเสียพลังสมองโดยเปล่าประโยชน์

7. ฝึกใช้ลมหายใจเป็นระฆังแห่งสติ  เราสามารถตามรู้ลมหายใจเข้า-ออกในการทำอานาปานสติ ในการเจริญสติต่างๆ และอาจเสริมด้วยการตามรู้ลมหายใจเข้าออกที่เป็นธรรมชาติ ไม่ต้องปรุงแต่งลมหายใจให้ยาวให้ลึกกว่าปกติ เพียง 1-3 รอบ โดยเข้ากับออก 1 ครั้งเท่ากับ 1 รอบ โดยไม่ต้องหลับตา หรือบริกรรมแบบการทำสมาธิ

          ควรทำให้บ่อยๆ เท่าที่รู้สึกตัวตั้งแต่ตื่นเช้าจนเข้านอน ทำจนเป็นนิสัย ต่อไปก็สามารถใช้ลมหายใจเพียง 1 รอบเป็นระฆังเตือนสติก่อนทำกิจกรรมต่างๆ เรียกว่า "ตั้งสติก่อนสตาร์ท" หรือเวลามีอารมณ์เครียดเกิดขึ้น ก็สามารถใช้ลมหายใจเตือนตัวเองให้เกิดสติรู้ตัว และควบคุมอารมณ์ที่เกิดขึ้นนั้นให้ระงับบรรเทาหายไปได้ทันที
          ควรทำให้บ่อยๆเท่าที่รู้สึกตัวตั้งแต่ตื่นเช้าจนเข้านอน ทำจนเป็นนิสัย ต่อไปก็สามารถใช้ลมหายใจเพียง 1 รอบเป็นระฆังเตือนสติก่อนทำกิจกรรมต่างๆ เรียกว่า "ตั้งสติก่อนสตาร์ท" หรือเวลามีอารมณ์เครียดเกิดขึ้น ก็สามารถใช้ลมหายใจเตือนตัวเองให้เกิดสติรู้ตัว และควบคุมอารมณ์ที่เกิดขึ้นนั้นให้ระงับบรรเทาหายไปได้ทันที ควรทำให้บ่อยๆ เท่าที่รู้สึกตัวตั้งแต่ตื่นเช้าจนเข้านอน ทำจนเป็นนิสัย ต่อไปก็สามารถใช้ลมหายใจเพียง 1 รอบเป็นระฆังเตือนสติก่อนทำกิจกรรมต่างๆ เรียกว่า "ตั้งสติก่อนสตาร์ท" หรือเวลามีอารมณ์เครียดเกิดขึ้น ก็สามารถใช้ลมหายใจเตือนตัวเองให้เกิดสติรู้ตัว และควบคุมอารมณ์ที่เกิดขึ้นนั้นให้ระงับบรรเทาหายไปได้ทันที

8. ฝึกพักใจและสมองเป็นระยะ ๆ ในแต่ละวัน  เช่น หยุดคิด โดยหันมาชื่นชมธรรมชาติหรือศิลปะ นานครั้งละ ½ ถึง 1 นาที, ตามดูห้วงว่างระหว่างความคิด ลมหายใจเข้าออกและเสียงต่างๆ, หามุมสงบในบ้าน ในที่ทำงาน หรือในสวน นั่งปล่อยวางอารมณ์อย่างเงียบๆ หรือตามรู้ลมหายใจประกอบ นาน 5-10 นาที เป็นต้น การพักใจและสมอง ช่วยให้มีพลังในการทำงานได้ไม่เหนื่อยล้า

9. เจริญปัญญาจากการสังเกตธรรมชาติของสรรพสิ่ง  ว่าล้วนเกิดขึ้นด้วยเหตุปัจจัยมากมายที่มีการแปรเปลี่ยน ไม่คงที่ตลอดเวลา จนเห็นด้วยปัญญาตนว่า "ทุกสิ่งล้วนมีการเกิดขึ้น-ตั้งอยู่-ดับไป" เป็นธรรมดา ไม่ควรยืดมั่นถือมั่นในสิ่งใดๆ ทั้งสิ้น ควรใช้ปัญญามองทุกสิ่งตามความเป็นจริงตามเหตุปัจจัย เงื่อนไข หรือบริบทในขณะนั้น แล้วจัดความสัมพันธ์หรือเข้าไปเกี่ยวข้องกับสิ่งต่างๆ ให้เหมาะสมกับเหตุปัจจัย เงื่อนไข หรือบริบทนั้นๆ ก็จะเกิดความราบรื่น กลมกลืนประสบผลดี ไม่ทุกข์ ไม่เครียดและเป็นสุข

 10. ฝึกคิดดี-พูดดี-ทำดี ให้เป็นนิสัย  ช่วยถ่วงดุลกับธรรมชาติของจิตที่มักคิดลบซึ่งเป็นไปตามกลไกลมอง­ที่มักถูกครอบงำด้วยความมีอัตตาตัวตน นิสัยความเคยชินเดิม และอารมณ์ลบ นอกจากนี้ควรหมั่นมีจิตอาสาทำงานเพื่อคนอื่นโดยไม่หวังสิ่งตอบแ­­­ทนช่วยเหลือเกื้อกูลคนอื่น, ฝึกฟังคนอื่น และเข้าใจคนอื่น, รู้จักใช้ปิยวาจา รวมทั้งรู้จักพูดชื่นชม ให้กำลังใจผู้คนรอบข้าง, ฝึกตามดูรู้ทันความคิด อารมณ์ ความรู้สึกที่เกิดขึ้นในใจ ซึ่งจะช่วยให้ควบคุมตัวเองได้ดี          

หมั่นมองตน ทบทวนตัวเองทุกวัน วันละหลายครั้ง หรือหลังเสร็จจากการทำกิจต่าง ๆ มองให้เห็นจุดแข็ง (เพื่อให้กำลังใจตัวเอง) และจุดอ่อน (เพื่อการปรับเปลี่ยนและพัฒนาตน), หมั่นนึกขอบคุณผู้คนและสิ่งต่าง ๆ (ทั้งสิ่งมีชีวิตและมีชีวิตและไม่มีชีวิต) ที่เกื้อหนุนให้ชีวิตเราปลอดภัยและเติบโตมาด้วยดี ทั้งหมดนี้เพื่อฝึกการรู้ตนควบคุมตน และลดละอัตตาตัวตน